每天久坐8小時，中風(fēng)風(fēng)險高7倍

美國心臟協(xié)會發(fā)表的一份新研究指出，60歲以下人群中，每天久坐8小時不運動的人，中風(fēng)風(fēng)險比每天運動至少10分鐘且不久坐的人要高出7倍。

該研究專家介紹，久坐會影響葡萄糖、脂質(zhì)代謝和血流量，增加身體炎癥。而這些改變天長日久下來就會對人的血管產(chǎn)生副作用，增加心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險。

久坐≈慢性自殺

已被世界衛(wèi)生組織列為健康的頭號殺手！

美國癌癥協(xié)會研究發(fā)現(xiàn)，每天坐著超過6小時的人，早亡風(fēng)險比不到3小時的人增加19%。

坐著時下肢肌肉活動會基本關(guān)閉，新陳代謝速度下降50%，分解脂肪的酶產(chǎn)生減少90%，不可避免要變胖。

《美國流行病學(xué)雜志》曾刊登過一項研究，越久坐、老得越快。該研究跟蹤觀察了近1500名年長婦女后發(fā)現(xiàn)，喜歡久坐的人，要比他們實際年齡老8歲。

澳大利亞昆士蘭大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，久坐對健康的危害與吸煙相當(dāng)，我們應(yīng)該像對待禁煙一樣，把久坐問題重視起來。

還有更直觀的：

英國科學(xué)家模擬出了

一個普通久坐族20年后的樣子，

久坐對于身體改變可以說是全身性的：

駝背、靜脈曲張、腫脹的鼻子、

通紅的眼睛、灰黃色的皮膚。

還有更扎心的：

久坐不只是指你坐著，

當(dāng)你躺在沙發(fā)或者床上看手機(jī)也算是久坐。

坐多久才算久坐？

美國糖尿病學(xué)會發(fā)布的2016版指南中的明確指出，所有人都應(yīng)該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鐘。

多少運動量可以抵消久坐危害？

世界衛(wèi)生組織建議，對于常年久坐的成年人，用任何強(qiáng)度的運動代替久坐，都有好處。

發(fā)表在英國醫(yī)學(xué)雜志子刊《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》一項研究發(fā)現(xiàn)，久坐時間和運動量之間遵循1：3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小時，進(jìn)行3分鐘中等至劇烈運動（如跑步，跳躍等增加心率的運動）或12分鐘輕度運動（如做家務(wù)，散步等輕量運動），是改善健康和降低早亡風(fēng)險的最佳方式。

科學(xué)健身18法

助你打破久坐魔咒

今天，骨科大夫為您推薦超級實用的國家體育總局發(fā)布的權(quán)威「科學(xué)健身18 法」。

這18個動作分為三組，分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。

步驟解析

緩解肩頸緊張的6個方法

01

懶貓弓背

手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只貓咪伸懶腰，肩背放松不疲憊。

作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

要領(lǐng)：每組6~10次，重復(fù)2~4組；整個練習(xí)過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。

02

四向點頭

四向把頭點，鍛煉頸和肩。動作很簡單，貴在每天練。

作用：放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。

要領(lǐng)：每組5次，重復(fù)3~5組；前后左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。

03

靠墻天使

背部緊靠墻壁，外展打開雙臂。貼墻緩緩而上，徐徐回到原狀。

作用：提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。

要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。

04

蝴蝶展臂

雙肘平舉要到位，向內(nèi)收緊別怕累。像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。作用：改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。

要領(lǐng)：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水;雙臂形成W形狀，保持2秒;每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組;整個練習(xí)過程中身體不要有明顯的疼痛。

05

招財貓咪

手臂一上一下，交替重復(fù)多下。勤練加強(qiáng)肩部，肩肘功能不差。

作用：增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

要領(lǐng)：保持大臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置;每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組。

06

壁虎爬行

身體穩(wěn)定向前壓，雙手扶墻往上爬。上下重復(fù)需多次，配合呼吸練肩胛。

作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

緩解腰部緊張的6個方法

01

“4”字拉伸

單腿“4”字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經(jīng)常練習(xí)腰胯好。

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。

要領(lǐng)：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

02

側(cè)向伸展

雙手上舉兩交叉，身體側(cè)彎向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。

作用：拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

要領(lǐng)：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重復(fù)2~4組。

03

站姿拉伸

單腿站姿抓腳面，腿在軀干靠后點。降低難度扶椅背，緩解腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

作用：改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

要領(lǐng)：保持拉伸姿勢20~30秒，重復(fù)2~4組。

04

左右互搏

坐在穩(wěn)定椅子上，雙手交叉頂內(nèi)膝。大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。

作用：提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。

要領(lǐng)：軀干前傾，但不要弓背；靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重復(fù)2~4組。

05

靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬，軀干前傾后頂髖。微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。

作用：激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。

要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。

06

坐姿收腿

坐穩(wěn)椅子身不晃，雙手扶在椅面上。屈膝收腹腿并攏，保持兩秒回原狀。

作用：提高核心力量，提高身體控制能力。

要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。

緩解下肢緊張的6個方法

01

足底滾壓

單腿赤腳踩球上，雙手扶穩(wěn)身不晃。順時逆時各三圈，慢慢滾壓足底爽。

作用：改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。

02

對墻頂膝

雙手扶壁分腿立，前腳距墻兩分米。腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益。

作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。

03

單腿拾物

手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點點。身體前傾像拾物，穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。

作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。

04

足踝繞環(huán)

保持脊柱正當(dāng)中，穩(wěn)定身體不晃動。轉(zhuǎn)動腳踝內(nèi)外側(cè)，練習(xí)過程無疼痛。

作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動腳踝10次，重復(fù)2~4組。

05

單腿提踵

扶住墻面單腳立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。

作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。

06

觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站，向后下蹲屈膝慢。雙手向前水平伸，觸椅站立重復(fù)練。

作用：提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。

要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。

參考資料：

1.成都商報—紅星新聞《“久坐族”注意了!每天久坐8小時，中風(fēng)風(fēng)險高7倍》

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責(zé)編：唐錦玲

來源：冷水江市融媒體中心