鍛煉柔韌性莫盲目,拉伸并非越疼越有效
正確的拉伸鍛煉,可以提升柔韌性,使關(guān)節(jié)韌帶保持良好的活動(dòng)度。不過(guò),當(dāng)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)運(yùn)動(dòng)幅度超出關(guān)節(jié)最大活動(dòng)范圍,就會(huì)導(dǎo)致組織損傷。
——譚思潔 天津體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系教授
◎本報(bào)記者 陳 曦
前不久,一名女子被健身房教練壓斷腿骨的消息登上熱搜。據(jù)報(bào)道,上私教課期間,這位教練給該女子進(jìn)行拉伸時(shí),不顧女子的多次提醒和拍打,過(guò)度用力致使其左側(cè)股骨骨折。
其實(shí),不止在健身房,日?;顒?dòng)拉伸不當(dāng)導(dǎo)致受傷的案例也不在少數(shù)。民間有句老話,筋長(zhǎng)一寸、壽長(zhǎng)十年。因此,很多人都很喜歡拉伸,希望借此能把身體拉“軟”。
對(duì)此,天津體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系教授譚思潔在接受科技日?qǐng)?bào)記者采訪時(shí)表示,柔韌性是衡量人體健康程度的重要指標(biāo),但沒(méi)有必要因此過(guò)度追求身體的“柔軟”。
柔韌性強(qiáng)弱存在個(gè)體差異
“老百姓俗稱的身體‘軟’‘硬’,用體育術(shù)語(yǔ)來(lái)說(shuō)就是柔韌性?!弊T思潔介紹,柔韌性是指讓某一關(guān)節(jié)達(dá)到最大活動(dòng)度的能力,包括身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、皮膚等組織的彈性和伸展能力。
在短視頻平臺(tái)上,常能看到有人大秀“一字馬”的視頻,但對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō),柔韌性可能還不及他們的一半。
“這是因?yàn)槿梭w的柔韌性存在個(gè)體差異,很多影響柔韌性的因素是由先天所決定的?!弊T思潔解釋,這種差異表現(xiàn)在,每個(gè)人的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)所允許的自由度不同、關(guān)節(jié)周圍的肌肉和連接組織在結(jié)構(gòu)限制下伸長(zhǎng)的能力不同等方面。
除此之外,還有一些后天因素會(huì)影響柔韌性。柔韌性與人的年齡密切相關(guān),一般來(lái)說(shuō),年齡越小、柔韌性越好;而隨著年齡增大,如果不注意鍛煉,關(guān)節(jié)周圍軟組織彈性和肌肉伸展性就會(huì)明顯下降。
“擁有良好的柔韌性對(duì)人體健康是有幫助的?!弊T思潔介紹,良好的柔韌性能增加肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)度,改善肌肉和關(guān)節(jié)周圍結(jié)締組織功能;避免關(guān)節(jié)僵硬,維持良好的身姿、體態(tài);減少在激烈運(yùn)動(dòng)中的肌肉疼痛,提高身體活動(dòng)效率。
同時(shí),良好的柔韌性還能提升人們的生活質(zhì)量,例如身體“軟”的人就能更自如地完成旋轉(zhuǎn)、起身和彎腰等動(dòng)作。
“正確的拉伸鍛煉,可以提升柔韌性,使關(guān)節(jié)韌帶保持良好的活動(dòng)度?!辈贿^(guò),譚思潔提醒,當(dāng)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)運(yùn)動(dòng)幅度超出關(guān)節(jié)最大活動(dòng)范圍,就會(huì)導(dǎo)致組織損傷。
根據(jù)目標(biāo)確定適宜的拉伸動(dòng)作
那么,何謂正確的拉伸運(yùn)動(dòng)?我們又該如何有效地進(jìn)行拉伸?
“不同類型的拉伸動(dòng)作,適用于身體不同部位或不同肌群。對(duì)于普通健身愛(ài)好者而言,要想找到適合自己的拉伸運(yùn)動(dòng),就要先確定拉伸的目標(biāo)?!弊T思潔表示。
與健身關(guān)系密切的拉伸運(yùn)動(dòng)主要有4種,包括靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、收縮-放松拉伸以及同伴輔助拉伸。
動(dòng)態(tài)拉伸最適合作為運(yùn)動(dòng)之前的熱身,通過(guò)做一系列特定動(dòng)作來(lái)活動(dòng)相應(yīng)的關(guān)節(jié)和肌肉,以達(dá)到預(yù)熱身體的目的?!靶枰⒁獾氖牵@種作為熱身運(yùn)動(dòng)的拉伸,強(qiáng)度不宜太大、動(dòng)作要輕緩?!弊T思潔補(bǔ)充道。
為了增強(qiáng)柔韌性或完成某些高難度動(dòng)作,可以采取靜態(tài)拉伸。具體方式是將關(guān)節(jié)拉伸到不能繼續(xù)伸展的位置,然后堅(jiān)持一定的時(shí)間。通常做這種靜態(tài)拉伸越頻繁、堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng),柔韌性就會(huì)提高得越快。
“需要提醒的是,進(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí),要保證拉伸的強(qiáng)度是適宜的,因?yàn)樵谀承┣闆r下過(guò)度拉伸可能會(huì)導(dǎo)致身體損傷,那樣就得不償失了?!弊T思潔提醒。
希望通過(guò)拉伸,改善身姿和體態(tài)的人,做動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸都能起到比較好的效果。譚思潔介紹,可以改善身姿的拉伸運(yùn)動(dòng),拉伸的重點(diǎn)通常集中在頸部、上背部、肩部和髖關(guān)節(jié)。
此外,在拉伸的過(guò)程中,身體可能會(huì)發(fā)出一些“警報(bào)”,我們要格外留意?!巴ǔ@鞎r(shí)不應(yīng)感到疼痛,若出現(xiàn)輕微的不適感是正常的,但如果出現(xiàn)明顯的疼痛就要格外警惕,最好立即停止?!弊T思潔提醒。
除此之外,“某些拉伸,特別是頸部拉伸,可能會(huì)影響大腦供應(yīng)血液和氧氣的血管,當(dāng)拉伸時(shí)出現(xiàn)頭暈等癥狀時(shí),要及時(shí)停止拉伸,并避免再做類似的拉伸動(dòng)作?!弊T思潔強(qiáng)調(diào)。
最后,需要提醒的是,在拉伸時(shí)一定要保持呼吸?!捌磷『粑鼤?huì)降低肌肉和大腦的氧含量,而保持順暢的呼吸有助于降低肌肉張力、增強(qiáng)拉伸肌肉的效果?!弊T思潔解釋。
(責(zé)編:趙竹青、陳鍵)
責(zé)編:唐錦玲
來(lái)源:冷水江市融媒體中心